Эта тренировка отжиманий не для слабонервных.
Если вы хотите бросить каждый раз, когда вес повреждает ваши маленькие мышцы тогда эта тренировка точно не для вас. Эта тренировка принесла мне невероятные результаты за очень короткий период времени.
Прежде чем я перейду к основам этой тренировки, я хочу, чтобы вы забыли все, что вы читали, это традиционный стиль пирамиды. набирайте рабочий вес во время тренировок.
Я хочу, чтобы вы забыли об общих чертах структуры тренировок и идеально совмещали солнце и звезды перед тем, как отправиться в спортзал.
В будущем я, вероятно, вставлю это в фактическое руководство, в котором представлена более подробная структура этого распорядка, но это всего лишь примерный день для верхней части тела, который вы можете попробовать.
Посмотрите, не получится ли у вас мощная накачка и взрывной рост от этой тренировки.
Отжимания и предварительное истощение
Для меня отжимания были в значительной степени основным продуктом моих тренировок, когда я только начал заниматься бодибилдингом.
Когда я Я выполнил свою базовую программу «125», которую я изложил в «Стать быком», отжимания были одним из основных упражнений, которые я выполнял регулярно.
Выполнение отжиманий — это то, что изначально получалось моя грудь выросла до того, как я перешла на выполнение обычных жимов штанги и гантелей. Даже после того, как я получил более тяжелое сопротивление, я продолжал иногда отжиматься.
В отжиманиях всегда было что-то, что мне казалось более естественным движением. По сей день я могу получить гораздо лучшую связь между накачкой и мышцами в груди от отжиманий по сравнению с любыми другими упражнениями для груди.
Итак, после долгих лет простоя в отделе роста я решил вернуться к своим инстинктам. вместо того, чтобы делать то, что говорили остальные.
Какое магическое количество отжиманий было на этот раз? Это было 500 отжиманий на тренировку, сделанных между подходами с тяжелым отягощением.
Это настоящая сука, но вся ваша верхняя часть тела будет абсолютно накачана, как ублюдок, когда вы закончите тренировку.
Теперь я понимаю, что 500 отжиманий могут быть чрезмерными для многих читателей, поэтому начните с символа #, который для вас сложен. Поставьте своей целью попытаться выполнить определенное количество отжиманий за подход. Для меня в некоторые дни это 50, в другие дни — 100.
Однако мне нужно структурировать это, я делаю это, пока не наберу 500 повторений. На самом деле в последнее время я делаю до 700 отжиманий за тренировку.
Как структурирована эта тренировка
Как структурирована эта тренировка груди? Что ж, это очень инстинктивно, но я выполняю его, выполняя упражнение на верхнюю часть тела с более тяжелым сопротивлением, а затем сразу после этого выполняю серию отжиманий. Затем снова перехожу к более тяжелому весу и снова к отжиманиям.
Я хожу взад и вперед, пока не завершу все эти отжимания! В последнее время я тренировал всю верхнюю часть тела в определенный день, и эти отжимания будут выполняться после каждой группы мышц.
Выполнение этих подходов отжиманий — это не только тренировка груди. Эти подходы идут после силовых тренировок для груди, плеч, спины, рук.
Так что я могу сделать подход 225 фунтов на жим лежа x 5 повторений, а затем выполнить подход из 50 отжиманий, а затем переходите между 225 фунтами x 5 повторений и затем подходами по 50 повторений в отжиманиях.
Когда основная часть сопротивления моей груди завершена, это не значит, что я » м закончила с отжиманиями. Я могу сделать около 250 отжиманий, когда закончу с меньшим количеством повторений, тренировкой с отягощениями для груди (более тяжелые жимы, кроссы на канате и т. Д).
У меня еще есть 250 отжиманий, чтобы сделать 500 повторений. А за последнее время до 700 повторений нужно было сделать еще 450! Это означает, что я могу выполнить 3 подхода работы с плечами и сделать 400 отжиманий (так как подход из 50 отжиманий после каждого упражнения с отягощениями).
Затем я могу выполнить 3 подхода работы со спиной. сделать в общей сложности 550 отжиманий, а затем скажем, 3 подхода рук, чтобы выполнить 700 отжиманий. Я просто даю вам краткое изложение того, что я бы сделал, чтобы выполнить 700 отжиманий, которые я делал в последнее время.
Как я уже говорил ранее, часть этой тренировки является инстинктивной, и это ‘ Я буквально заставил меня написать краткое руководство, чтобы объяснить мой образ мышления на протяжении тренировки и в оставшуюся часть недели. Это просто примерный день.
Тренировка сосредоточена в основном на отжиманиях
Итак, потому что эта тренировка сосредоточена в основном на отжиманиях для стимуляции груди и верхней части тела. памп, чрезвычайно сложно «напрячь все группы мышц» и почувствовать себя достаточно восстановленным в течение оставшейся части недели.
Поэтому, когда я перехожу к тренировке спины, это может быть всего несколько подходов. Плечи могут быть только боковыми боковыми подъемами на этой тренировке, возможно, на следующей тренировке только жим на тренажер Смита.
Вся эта тренировка построена вокруг отжиманий и процесса отдачи и принятия для других групп мышц. Ноги на один день свободны.
Верхняя часть тела на день сама. Кардио может быть на целый день. Как я уже сказал, я скоро выпущу руководство, в котором подробно описывается вся неделя.
Тяжелые тренировки с отягощениями
Вы можете подумать, что после того, как вы наберете грудь, тяжелые тренировки с отягощениями, вы тратите время, делая все эти отжимания. Что ж, мой опыт подсказал мне прямо противоположное!
Во-первых, в нижней части отжимания есть растяжка в моей груди, которую мне никогда не давали жим лежа и жим гантелей (я Положите руки на гантели на полу, чтобы делать отжимания, позволяя мне максимально растянуться).
Во-вторых, когда я начинаю утомляться в течение определенного набора отжиманий, я могу немного подстроиться под руки и продолжать движение (я больше отклоняюсь назад, чтобы больше толкать плечи / верхнюю часть груди или наоборот).
Все эти отжимания не только накачивают мою грудь, но и еще больше истощают мою грудь в течение максимального времени под напряжением, что делает следующий подход с более тяжелым сопротивлением еще более сложным.
Вы знаете, что невероятно прибавляете в силе, когда возвращаетесь к машине Смита и делаете еще один подход на 225 фунтов после 400 отжиманий.
Часть моего менталитета за этой тренировкой было просто; делайте то, что работало для роста вначале, включив более тяжелые тренировки с отягощениями в одну тренировку.
Эта тренировка построена на той же теории, что и тренировка Майка Тайсона при приседаниях; повторяющиеся движения для стимуляции мышц. Только эта тренировка предназначена для расстановки приоритетов роста груди и преодоления препятствия с точки зрения роста груди.
Эта тренировка также служит отличной предварительной накачкой для других групп мышц, таких как плечи, трицепсы, широчайшие, кора , вы называете это.